Infiammazione e nutrizione: quale link?

Le notizie relative all’emergenza da COVID-19 chiamano spesso in causa la necessità della riduzione dell’iperinfiammazione e del distress respiratorio nei pazienti affetti. Infatti, le complicanze più gravi del COVID-19 sono dovute ad una tempesta di citochine, ossia molecole che si esplicano il ruolo di segnali di comunicazione tra le cellule del sistema immunitario, ad azione pro-infiammatoria.

Approfittiamone allora per chiarire che cos’è l’infiammazione e soprattutto per porre l’attenzione sull’infiammazione cronica di basso grado.

Che cos’è l’infiammazione?

L’infiammazione è la prima risposta del sistema immunitario agli attacchi esterni, dunque un meccanismo di difesa che mira ad eliminare la causa.

INFIAMMAZIONE ACUTA. L’infiammazione acuta è la reazione più rapida dell’organismo ad un insulto, come un’infezione, batterica o virale (incluso il SARS-CoV-2).

INFIAMMAZIONE CRONICA (DI BASSO GRADO). L’infiammazione cronica sistemica di basso grado è una condizione patologica diffusa ed in continuo aumento, legata a fattori ambientali, tra i quali lo stile di vita è un importante contributore. Si tratta, infatti, di un processo infiammatorio strettamente correlato con:

  1. alimentazione non bilanciata
  2. scarsa / assente attività fisica
  3. stress e alterazione dei ritmi biologici.

Alcuni dei fattori di innesco di questa condizione sono: surplus calorico, acidosi metabolica latente, iperinsulinemia, disbiosi intestinale, carenza di fibre, squilibrio omega-3 / omega-6). Questi possono compromettere lo status di benessere e portare, nel tempo, alla comparsa di patologie croniche, tra cui obesità, diabete tipo 2, neoplasie maligne e malattie neurodegenerative.

Al contrario, un’adeguata alimentazione, che preveda un basso carico glicemico, un adeguato introito  di fibre, oltre che di acidi grassi omega-3, contribuisce ad abbassare significativamente i markers infiammatori e ad assicurare all’organismo composti bioattivi aventi proprietà antinfiammatorie.

Evidenze scientifiche suggeriscono che, in particolare, frutta, vegetali e legumi contengono elevate quantità di molecole antinfiammatorie, essendo un serbatoio incredibile di molecole funzionali, oltre che di vitamine e sali minerali. È dunque raccomandato il loro consumo giornaliero, secondo le linee guida, ossia 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, rispettando la stagionalità, la territorialità e variandone i colori.

vegetali

Fonti principali di omega-3 sono rappresentata dal pesce, soprattutto salmone, sardine, tonno, merluzzo, pesce spada, aringhe, sgombro e pesce azzurro in generale. Fuori dall’ambiente marino sono da annoverare frutta secca e oleosa (come noci, mandorle e nocciole), semi (come semi di chia, di zucca, di lino, di sesamo) e alghe, ma anche legumi, cereali e alcuni tipi di verdure a foglia larga sono fonte, seppur secondaria, degli acidi grassi buoni in questione.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               

Una quarantina di giorni in quarantena. Come gestire la fame

Stiamo vivendo, da circa 40 giorni, una “nuova vita”. Tra le mura domestiche a causa dell’emergenza COVID-19, fattori stressogeni rischiano di alterare il nostro rapporto con il cibo. Quest’ultimo assume connotazioni più psicologiche che biologiche, divenendo conforto e rifugio, piuttosto che energia e mezzo per soddisfare le esigenze metaboliche. In altre parole, l’atto del mangiare può realizzarsi in risposta alla cosiddetta “fame nervosa”.

Che cos’è la fame nervosa?

Mentre la fame biologica dipende da un “vuoto gastrico” ed ha lo scopo di assicurare al nostro organismo il fabbisogno calorico giornaliero colmando deficit energetici, la fame nervosa è la tendenza a mangiare cibo secondo uno stimolo che potremmo definire “vuoto emotivo”, con il fine ultimo della “compensazione”. I fattori psicologici da cui ha origine possono essere sentimenti negativi quali ansia, stress, paura, noia e tristezza. L’emergenza sanitaria attuale e il contesto che viviamo sono terreno fertile per questi input: il cibo, stando a casa, è a portata di mano e diventa “valvola di sfogo”, diventa “comfort food”.

Quali sono le conseguenze e i rischi della fame nervosa?

Il valore del cibo come “cura” ha radici nel nostro essere. L’atto del nutrire si configura un atto d’amore a partire dall’allattamento, fonte nutrimento fisiologico e mezzo con cui la mamma si “prende cura” del nascituro. Tutto questo è vero, ma vedere e sentire il cibo come fonte irrefrenabile di gratificazione di paciere, può alterare il nostro comportamento alimentare, fino a creare vere e proprie “dipendenze”. Quando a guidare le nostre scelte alimentari sono i sentimenti, siamo portati, in virtù di meccanismi che regolano la fame e la sazietà finemente modulati da ormoni a livello centrale, a consumare cibi ipercalorici, caratterizzati da “calorie vuote” e da un alto contenuto di zuccheri, sali e grassi “cattivi”. Non solo stimoliamo continuamente la fame, ad esempio per aumento della glicemia e continua stimolazione dell’insulina, innescando un ciclo che si autoalimenta, ma rischiamo di peggiorare tutti i parametri metabolici. Il cibo che consola può diventare cibo che danneggia il nostro equilibrio corporeo. È chiaro che questo succede se l’atteggiamento errato è costante, non si tratta di un effetto che si innesca se ci concediamo una cena sfiziosa o qualche pezzetto di cioccolata qua e là durante la settimana.

Quali sono gli “strumenti di difesa”?

  1. Consapevolezza e autoanalisi. Imparare a distinguere la fame emotiva da quella biologica: oltre che “sentire lo stomaco” uno strumento importante può essere rappresentato dal diario alimentare. Scrivere ciò che si mangia può essere la strada per la presa di coscienza degli errori e per tenere a mente il timing dei pasti: se mangiamo un’ora dopo aver terminato l’ultimo pasto, è altamente improbabile che la nostra sia una fame biologica.
  2. Pianificazione della giornata alimentare. È importante definire i pasti giornalieri per non rischiare di operare scelte dell’ultimo momento. Cerchiamo di far passare massimo 12 ore tra il primo pasto e l’ultimo pasto della giornata e di consumare 5 pasti al giorno. Pianifichiamo la nostra giornata cercando di non alterare il nostro “orologio biologico”: i ritmi biologici del nostro corpo, quali l’attività del cuore, del fegato, le secrezioni gastriche e intestinali, si adattano a quelli imposti dall’alternanza luce/buio, sonno/veglia, grazie al lavoro meraviglioso e instancabile di alcuni tipi cellule cerebrali.
  3. Spesa consapevole. Ognuno di noi conosce i suoi “punti deboli”, ossia i “cibi scatenanti”. Evitiamo di comprare questi alimenti. Se proprio non riusciamo a non portarli a casa, cerchiamo di creare alternative pronte e più salutari: teniamo sempre in frigo verdura cruda tagliata e pronta al consumo. Magari non abbiamo voglia di pulire gli ortaggi, ma se sono già pronti, eliminiamo un motivo per non scegliere questi nei “momenti no”.
  4. Qualità versus quantità. Approfittiamo del tempo a disposizione per preparare pasti più elaborati e raffinati, puntando alla loro qualità piuttosto che alla quantità. Concentriamoci sulle materie prime, sui metodi di cottura e sui condimenti. Eleviamo il cibo ad “esperienza di valore”, in quanto colmo della nostra fantasia e della nostra attenzione.
  5. Separazione spazio-temporale. Dedichiamo tempo all’atto del mangiare, non facciamolo mentre siamo davanti al PC o davanti alla TV o sul divano. Consumiamo cibo in cucina, seduti in tavola e, a pasto concluso, rechiamoci in bagno per lavare i denti.
  6. Gusto amaro come anti-fame naturale.  Ci sono alimenti che attivano quel meccanismo neuro-ormonale che comunica al cervello la nostra sazietà. Oltre alla fibra, possiamo puntare a piccole quantità di cioccolato fondente (amaro) o al caffè amaro, ma soprattutto alle verdure amare, quali cicoria, scarola, rucola, radicchio, ma anche a cavoli, cavolfiori, carciofi e asparagi.
  7. Tecniche di distrazione. Quando la fame si fa sentire e non è il momento di mangiare, è utile distrarsi compiendo altra azione gradita, quale può essere telefonare un’amica, videochiamare un familiare lontano, fare un bagno caldo, praticare attività fisica, scrivere, leggere e dedicarsi ad attività creative e rilassanti per le quali si ha sempre poco tempo.

VITAMINA D: non solo vitamina, ma anche ormone e immunomodulatore

La vitamina D ha suscitato un grande interesse per la comunità scientifica negli ultimi decenni a causa delle sue molteplici funzioni fisiologiche, tra cui un ruolo significativo nella regolazione del sistema immunitario, oltre che nel metabolismo osseo.

Le azioni della vitamina D sono da attribuire al suo metabolita attivo, 1,25-diidrossicolecalciferolo [1,25 (OH)2D3 o calcitriolo], prodotto grazie a diversi passaggi enzimatici, a partire dal colecalciferolo o vitamina D3, dipendenti dall’esposizione alla luce solare. La dieta può fornire un supporto, ma sono pochi gli alimenti ricchi di vitamina D3, soprattutto i pesci marini più grassi (soprattutto il salmone, le sardine, l’aringa e l’olio di fegato di merluzzo), il fegato, il tuorlo delle uova e i funghi (shiitake).

La quantità di calciferolo derivante dagli alimenti è molto bassa e la maggior parte di vitamina D viene sintetizzata a livello cutaneo per azione della luce ultravioletta. La vitamina D è liposolubile e viene assorbita a livello intestinale (duodenale e digiunale) e distribuita al tessuto adiposo, da cui viene successivamente rilasciata in piccole quantità. Un eccesso di massa grassa “intrappola” la vitamina D, motivo per il quale la carenza di vitamina D è più elevata nei soggetti obesi. L’ipovitaminosi D è, tuttavia, estremamente comune, colpisce fino al 50% della popolazione generale durante i mesi invernali nell’emisfero settentrionale e può richiedere un’integrazione specifica. Lo status vitaminico D è stato recentemente classificato come di seguito:

sufficienza: > 30 ng/ml (>75 nmol/L)

insufficienza: 21-29 ng/ml (51-74 nmol/L)

carenza: < 20 ng/ml (<50 nmol/L)

Numerosi studi hanno evidenziato una potenziale associazione tra carenza di vitamina D e cancro, alcune infezioni croniche, mortalità cardiovascolare e aumento del rischio di alcune malattie autoimmuni, come diabete mellito di tipo I, sclerosi multipla, lupus eritematoso sistemico (LES) e artrite reumatoide (AR).

Il metabolita attivo della vitamina D (calcitriolo) esercita i suoi effetti biologici legandosi al recettore della vitamina D (VDR), espresso nelle cellule bersaglio. Il legame del calcitriolo al VDR fa sì che esplichi la funzione di fattore di trascrizione, modulando così l’espressione genica di proteine ​​di trasporto coinvolte nell’assorbimento del calcio nell’intestino. Di qui il ruolo di mantenimento dell’equilibrio del calcio scheletrico. La carenza di vitamina D può determinare una minore densità minerale ossea e un aumento del rischio di riduzione della densità ossea (osteoporosi) o fratture ossee. Il VDR è presente in quasi tutte le cellule del sistema immunitario, tra cui i linfociti T attivati CD4 e CD8, i linfociti B, i neutrofili, le APCs (cellule presentanti l’antigene), i macrofagi, evidenza a supporto del ruolo nella regolazione della risposta immunitaria.

Alla luce del ruolo dell’ormone nel nostro organismo, è fondamentale che i livelli sierici di vitamina D siano adeguati. L’emergenza sanitaria che stiamo vivendo, tuttavia, ci impone di restare a casa, condizione che riduce l’esposizione solare, esacerbando il rischio di carenza di vitamina D. E’ inoltre fondamentale sapere che uno studio datato gennaio 2020 ha dimostrato il ruolo sinergico della vitamina D e del farmaco tocilizumab in pazienti affetti da AR. Il Tocilizumab è un farmaco biologico che blocca l’interleuchina 6 (anti-IL-6), utilizzato per il trattamento dell’AR, ma che è stato somministrato anche a pazienti affetti da COVID-19. Lo studio ha dimostrato che i pazienti affetti da AR trattati con tocilizumab mostrano una risposta migliore quando hanno una sufficiente quantità sierica di vitamina D. Per quanto i tempi di esposizione ideale al sole possono dipendere dalla stagione, dalla tipologia di pelle di ciascuno e da diversi altri fattori, l’esposizione al sole di almeno 10-15 minuti al giorno, potrebbe rappresentare una buona pratica da aggiungere ai comportamenti messi in atto per uno stile di vita sano.

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

García-Carrasco M, Romero JL. Vitamin D and autoimmune rheumatic disease.Reumatol Clin. 2015;11(6):333-4.

Kim H, Baek S, Hong SM, Lee J, Jung SM, Lee J, Cho M, Kwok SK, Park SH. 1,25-dihydroxy Vitamin D3 and Interleukin-6 Blockade Synergistically Regulate Rheumatoid Arthritis by Suppressing Interleukin-17 Production and Osteoclastogenesis. J Korean Med Sci. 2020;35(6):e40.

Theodoratou E, Tzoulaki I, Zgaga L, Ioannidis JP. Vitamin D and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational studies and randomised trials. BMJ. 2014;348:g2035.

Professione nutrizionista ai tempi del Coronavirus

Non è la più intelligente delle specie quella che sopravvive; non è nemmeno la più forte; la specie che sopravvive è quella che è in grado di adattarsi e di adeguarsi meglio ai cambiamenti dell’ambiente in cui si trova”.

É il tempo dei cambiamenti, è il tempo in cui bisogna adattarsi ed adeguarsi ai cambiamenti nel migliore dei modi.

La pandemia da Coronavirus che stiamo vivendo ci ha imposto cambiamenti sostanziali, ha impatto sulle nostre abitudini di vita, così come sui nostri ritmi biologici. Distanziamento sociale necessario per noi e per il prossimo, a tutela della salute di tutti. Il nostro stato di salute è messo duramente a rischio, ma non dobbiamo dimenticare che la salute passa dalla tavola.

D’altra parte, non possiamo negare che il comportamento a tavola degli ultimi tempi rischia di subire cambiamenti poco vantaggiosi: mangiare in risposta ai sentimenti negativi che stiamo vivendo equivale a mangiare male e a rischiare, di conseguenze, squilibri metabolici di non trascurabile effetto.

Se di cambiamento parliamo, cambiamento è anche ciò che ha subito la mia professione. Un cambiamento della forma, ma non della sostanza. Studio chiuso, ma uniti, nonostante distanti. Io e i miei pazienti adorati, che di me si sono fidati e a me si sono affidati, uniti nello scopo comune di dare continuità ai nostri percorsi e di camminare verso i nostri obiettivi, nonostante la strada sia più difficile da percorrere. Nel cambiamento ci sono punti fermi assoluti: il concetto di educazione alimentare, non solo è confermato, ma è rafforzato e potenziato per contrastare il pressing psicologico negativo che può trasformarci in “mangiatori emotivi”. La noia, la paura, l’ansia, insieme al più facile accesso al cibo, sono elementi che possono far virare verso deviazioni quantitative e qualitative, verso un surplus calorico ingiustificato in una fase di ridotto dispendio e verso cibi caratterizzati da calorie vuote, ricchi di zuccheri e di grassi “cattivi”.

Risulta allora fondamentale lavorare sulla consapevolezza, non invocando una visione proibizionistica dell’alimentazione, ma puntando al “sì consapevole” quale fattore decisionale. Alla base delle scelte alimentari, ognuno deve avere gli strumenti per dire, a determinati cibi “sì perché puoi farmi bene” e orientare i consumi proprio verso quelli alimenti ricchi di composti bioattivi, in grado di influenzare positivamente la salute.

Consapevolezza di avere a disposizione più tempo, fattore limitante significativo della nostra routine quotidiana. La possibilità di gestire il tempo ci offre la possibilità di dedicarci alla cucina sana, di sperimentare nuove ricette, ma anche di prenderci maggiormente cura di noi e dei nostri cari, aspetti che incidono sul nostro stato di benessere, in quanto siamo “persone” aventi diverse caratteristiche, scomponibili in piccoli pezzi, che si incastrano perfettamente uno con l’altro come in un puzzle. Abbiamo bisogno di convertire sentimenti negativi in sentimenti positivi, sviluppando capacità ed attitudini innate, messe da parte per mancanza di tempo. Il Coronavirus ci sta insegnando a riscoprire le cose semplici. Noi dobbiamo fare nostra la lezione e imparare a farci del bene, compiendo attività quotidiane corrette ripetute a garanzia di una “mens sana in corpore sano”, ben adattata al cambiamento!